朝にコーヒーを飲むと良い理由とNG習慣｜正しい飲み方のポイントを紹介
- 毎朝のコーヒーが習慣になっているけれど、体に良いのか悪いのか気になる
- コーヒーを飲むと目が覚めるけれど、胃が荒れることはない？
- 朝に飲むコーヒーの効果を最大限に引き出す方法が知りたい
朝のコーヒーが習慣になっているけれど、体への影響が気になっていませんか？この記事では朝にコーヒーを飲むメリット・デメリットや体に優しい飲み方、相性の良い食事の組み合わせについて解説します。記事を読めばコーヒーの良さを生かしながら、心と体が整う朝の習慣が手に入ります。
朝のコーヒーは起きてすぐではなく、1時間ほど経ってから飲むと効果的です。最初に水を1杯飲むと胃への負担が減り、コーヒーの覚醒効果が高まります。
朝にコーヒーを飲むメリット
朝にコーヒーを飲むと以下のメリットがあります。
- 覚醒作用
- 集中力の向上
- 便秘の解消
- 脂肪燃焼
- リラックス効果
覚醒作用
コーヒーに含まれるカフェインには覚醒作用があり、摂取すると頭がすっきりして集中力が高まります。朝は体内リズムの影響を受けやすいため、コーヒーの効果がより発揮されやすいです。覚醒作用はコーヒーを飲んでから約30分後に現れ、数時間持続するため、午前中の仕事や家事をスムーズに進められます。
朝のコーヒーは心身を整え、仕事や家事の効率を高める最適な習慣です。
集中力の向上
コーヒーに含まれるカフェインには脳の「やる気スイッチ」を入れる働きがあります。カフェインは脳の疲労を感じさせる物質の作用を抑え、やる気を引き出す神経伝達物質の分泌を促します。朝のコーヒーは仕事や勉強への集中力を高める心強い味方です。
一部の研究では朝のコーヒーが記憶や学習のパフォーマンスを高めるとされています。脳が活発になることで思考がクリアになり、タスクに集中しやすくなるため、コーヒーを飲むタイミングは朝の始業前が最適です。
便秘の解消
コーヒーに含まれる成分には腸の働きを促す作用があり、朝に飲むと以下の効果が期待できます。
- カフェインによる腸のぜん動運動の促進
- 胃酸分泌の促進による消化サポート
- 体温上昇効果と腸の活性化
- クロロゲン酸による消化機能の支援
- 習慣化による排便リズムの安定
毎朝決まった時間にコーヒーを飲むと便秘の解消にも役立ちます。
脂肪燃焼
朝に飲むコーヒーは以下の効果が期待できるため、ダイエット中の人に最適です。
| 効果 | 詳細説明 |
| 基礎代謝の向上 | カフェインによる交感神経の刺激と、刺激に伴う安静時の消費カロリーの増加 |
| 脂肪の分解促進 | カフェインが脂肪分解酵素(リパーゼ)の働きを活性化し、脂肪燃焼を促進 |
| 脂肪の蓄積抑制 | クロロゲン酸(ポリフェノールの一種)による脂肪蓄積の抑制作用 |
脂肪燃焼の効果を高めるにはカロリーや糖分を含まないブラックコーヒーが最適です。運動の30〜60分前にコーヒーを飲むと脂肪がエネルギーとして使われやすくなり、運動効果も高まります。
リラックス効果
忙しい朝に飲むコーヒーは心と体を落ち着かせるリラックス効果があります。コーヒーの香りには脳内のリラックス時に現れるα波(アルファ波)を増やす働きがあり、気持ちを落ち着けるのに効果的です。温かいコーヒーは体の内側から緊張を和らげてくれます。
落ち着いた気持ちで1日を始めたい人にとって、朝のコーヒーは心強い味方です。
朝にコーヒーを飲むデメリット
朝にコーヒーを飲むと以下のデメリットがあります。
- 血糖値の上昇リスク
- カフェイン過剰摂取のリスク
- 胃への負担
- 体内リズムへの影響
血糖値の上昇リスク
朝にコーヒーを飲むと血糖値が急激に上がる可能性があるため注意が必要です。起床直後は血糖値を上げる働きのあるコルチゾールが多く分泌されます。カフェインにはインスリンの働きを弱める作用があるため、コーヒーを飲むと血糖値が下がりにくくなります。
血糖値の上昇リスクを抑えるには飲むタイミングに配慮することが大切です。空腹のままコーヒーを飲むと血糖値が急上昇し、反動で急降下する「血糖値スパイク」が起こります。血糖値スパイクが起きると日中に強い眠気やだるさを感じたり、集中力が低下したりするので注意が必要です。
砂糖やミルクをたっぷり入れた甘いコーヒーは糖質の影響で血糖値がさらに上がりやすくなります。血糖値の乱高下が続くと、将来的に糖尿病などの生活習慣病を招くおそれがあります。
» コーヒーは体に悪いと言われる4つの理由！健康的な飲み方も紹介
カフェイン過剰摂取のリスク
カフェインは適量であれば集中力を高めて気分をすっきりさせますが、摂りすぎると心身に悪影響を及ぼします。カフェインの覚醒作用で一時的に元気になっても、効果が切れると強い眠気や疲労感に襲われるため注意が必要です。覚醒作用の反動は「カフェインクラッシュ」と呼ばれています。
日常的に何杯も飲むとカフェイン耐性がつき、より多くを欲するようになります。コーヒーを何杯も飲む習慣が続くと、不眠や動悸、集中力の低下などの症状を引き起こすため注意しましょう。朝のコーヒーは1杯程度にとどめ、1日のカフェイン摂取量を意識すると健康を維持しやすくなります。
胃への負担
朝にコーヒーを飲む習慣は胃に負担をかける原因になります。コーヒーに含まれるカフェインやクロロゲン酸には胃酸の分泌を活性化する作用があるためです。空腹時にコーヒーを飲むと胃の粘膜が刺激され、胃痛や胸やけ、吐き気など不快な症状を引き起こすおそれがあります。
胃の中に食べ物がない状態で胃酸が増えると、消化不良や食欲不振、胃炎、逆流性食道炎のリスクも高まります。もともと胃が弱い人はリスクが高いため特に注意が必要です。朝にコーヒーを飲むならパンやバナナ、ヨーグルトなどを少し食べてからにすると、胃への負担を抑えられます。
体内リズムへの影響
朝のコーヒーは飲むタイミングによって体内リズムを乱す可能性があります。人の体は朝になると目を覚ますホルモンが分泌されますが、カフェインにはホルモンの働きを妨げる性質があるためです。本来の目覚めのリズムと重なる時間にカフェインを摂ると、体に以下のような悪影響が生じます。
- カフェイン依存
- 効き目の低下
- 睡眠の質の低下
- パフォーマンス低下
健康のためにコーヒーを飲んでいるつもりでも体調を崩す原因になる場合があります。
朝にコーヒーを飲むときのポイント
朝のコーヒーを飲むときは以下のポイントを意識すると体に負担をかけずに楽しめます。
- 起きたらまず水を飲む
- 起床してから1時間後に飲む
- 空腹時は避ける
- 深煎りコーヒーやカフェインレスコーヒーを選ぶ
起きたらまず水を飲む
朝のコーヒーを飲む前に1杯の水を飲むことをおすすめします。人は睡眠中にコップ1杯分の汗をかくため、起床直後の体は水分が不足した状態です。水分不足のままコーヒーを飲むと体に負担をかける場合があります。コーヒーの前に水を飲むと以下のような効果が得られます。
- 水分を補給できる
- 脱水を防げる
- 胃への刺激を和らげる
- 胃腸の働きを促す
- 血流を促進できる
最初に水を飲むと体を優しく目覚めさせられます。起床後に水を飲むことを朝の習慣に取り入れると、コーヒーをより健康的に楽しめます。
起床してから1時間後に飲む
朝のコーヒーは起床して1〜2時間経ってから飲むことが理想です。起床直後は目覚めを促すコルチゾールが多く分泌されるため、コーヒーを飲んでもカフェインの効果を感じにくいです。
適切な時間にコーヒーを飲むとカフェイン耐性がつきにくくなり、体への負担も軽減されます。体のリズムに合わせて飲めばコーヒーを安全かつ効果的に楽しめます。
空腹時は避ける
空腹時にコーヒーを飲むのは控えましょう。胃が空の状態でコーヒーを飲むと刺激が直接伝わり、胃痛や胸やけ、不安、イライラを感じやすくなります。何も食べずに朝食をとると血糖値が乱れやすく、食後に眠気やだるさが生じる原因にもなります。
胃酸の過剰分泌や血糖値の急激な変動は栄養の吸収を妨げ、鉄分などの吸収率も下げてしまうため注意が必要です。コーヒーを飲む前にひと口でも何か食べておくと、胃への刺激が和らぎます。
深煎りコーヒーやカフェインレスコーヒーを選ぶ
コーヒーの刺激やカフェインの摂取量が気になる人には、深煎りやカフェインレスコーヒー(デカフェ)が適しています。豆の種類を工夫すれば体への負担を抑えてコーヒーを楽しめます。
深煎りは焙煎時間が長いため酸味が少なく、胃への刺激が穏やかです。深煎りは浅煎りよりカフェインが少ないため、カフェインの摂取を控えたい人にも向いています。
カフェインレスは刺激や覚醒作用を避けたい人に適しています。胃が弱い人や酸味が苦手な人、妊娠中・授乳中の人、カフェインに敏感な人にもおすすめです。
朝のコーヒーに合う食事の組み合わせ
朝のコーヒーは胃に優しく栄養バランスの良い食事と一緒に楽しみましょう。忙しい朝でも手軽に準備できる、コーヒーと相性の良い朝食は以下のとおりです。
| 食事の組み合わせ | コーヒーと相性の良い理由 |
| おにぎりと味噌汁 | ご飯によるエネルギー補給と、味噌汁による胃腸の保温効果 |
| 全粒粉パンと卵料理 | タンパク質による腹持ちの良さと、血糖値の急上昇の抑制 |
| オートミールやグラノーラ | 食物繊維による整腸作用と満腹感の持続 |
| ヨーグルトとフルーツ | ビタミン補給と、コーヒーの刺激緩和 |
| トーストと目玉焼きやサンドイッチ | バランスの取れた栄養と、コーヒーの苦味との調和 |
| パンケーキやフレンチトースト | 甘さとコーヒーの風味の相性、フルーツによるビタミン補給 |
| ソーセージやベーコン | 塩気による風味の引き立てと、野菜による栄養バランスの向上 |
コーヒーは空腹の胃に刺激が強いため、食事と一緒に摂ると胃を守りながらエネルギー補給もできます。朝の食事にひと工夫するだけでコーヒータイムがより充実します。
朝のコーヒーに関するよくある質問
朝のコーヒーについてよくある質問をまとめました。朝のコーヒー習慣を見直したい人は参考にしてください。
朝のコーヒーは睡眠に影響する？
朝に飲むコーヒーは夜の睡眠にはほとんど影響しません。カフェインは体内で分解されるまでに4〜6時間かかりますが、午前中に飲んだ分は就寝までにほとんど排出されます。
ただしカフェインの分解速度には個人差があり、敏感な人は朝の摂取でも影響を受ける可能性があります。コーヒーを飲みすぎるとカフェインの影響で深く眠れません。午後3時以降に飲むと寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりするため注意が必要です。
睡眠への影響が気になる場合は、カフェインの少ないカフェインレスコーヒーがおすすめです。
コーヒーと一緒に飲むべきでないものは？
コーヒーに含まれるカフェインやタンニンは特定の栄養素や薬と反応し、吸収を妨げたり、体に負担をかけたりします。コーヒーと一緒に摂る際に気をつけたい組み合わせは、以下のとおりです。
| 種類 | 注意点 |
| 鉄分を含む食品 | ひじきやレバーと一緒に飲むと鉄分の吸収が阻害される |
| カルシウム食品 | 牛乳やヨーグルトと一緒に摂るとカルシウムの吸収率が下がる |
| 一部の医薬品 | 風邪薬や鉄剤などの吸収や効果に影響が出る場合がある |
| アルコール類 | アルコールを併用すると心臓への負担が増す |
| 柑橘類(酸性食品) | 柑橘類に含まれるクエン酸などとカフェインが合わさると胃への刺激が強くなる |
コーヒーとの相性が悪い食品や薬を摂る場合は飲む時間をずらすことをおすすめします。
朝のコーヒーはどのくらいの量を飲むべき？
朝に飲むコーヒーの目安は1杯(150〜200ml)程度です。カフェインの量はコーヒーの種類によって以下のように異なります。
| コーヒーの種類 | 容量の目安 | カフェイン量の目安 | 備考 |
| レギュラーコーヒー | 150〜200ml | 80〜100mg | 脳の覚醒や集中力の向上が期待できる |
| エスプレッソ | 約30ml | 60〜80mg | 少量でもカフェインが濃い |
| カフェラテ・カフェオレ | 約200ml | 50〜90mg | ミルクで薄まり、刺激がマイルドになる |
| カフェインレス | 150〜200ml | 3〜10mg | カフェインを大幅にカットできる |
コーヒーは1杯程度であれば覚醒効果を得ながらカフェインの摂りすぎを防げます。朝から何杯も続けてコーヒーを飲むと、手足の震えや不安感、胃もたれが生じる場合があります。コーヒーの種類によってカフェインの量は異なるため、体調や気分に合わせて楽しみましょう。
» コーヒーは1日何杯まで？飲み過ぎのリスクや注意点を解説
妊娠中や授乳中に朝コーヒーは大丈夫？
カフェインは赤ちゃんに影響する可能性がありますが、量とタイミングに配慮すれば妊娠中や授乳中でもコーヒーを楽しめます。妊娠中は1日のカフェイン摂取量を200mg以内におさえましょう。カフェインの摂りすぎは胎児の成長に影響を及ぼすおそれがあります。
授乳中はカフェインが母乳を通じて赤ちゃんに届く可能性があります。コーヒーは授乳直後に飲むと次の授乳までにカフェインが減るため比較的安心です。
カフェインが気になる場合はカフェインを90％以上取り除いたカフェインレスコーヒーが適しています。カフェインを全く含まないタンポポコーヒーなどのノンカフェイン飲料に切り替えることもおすすめです。カフェインの種類や違いを正しく理解し、自分の体調やライフスタイルに合った飲み方を選びましょう。
まとめ
朝にコーヒーを飲むと覚醒作用やリラックス効果が得られます。コーヒーの飲み方によっては胃に負担をかける場合があるため、体への影響を考えた工夫が必要です。
コーヒーは起床から1時間ほど経ってから飲むと体内リズムを乱しにくくなります。空腹時を避けて朝食と一緒にコーヒーを飲むと、胃への刺激を抑えられます。カフェインが気になる場合は酸味の少ない深煎りやカフェインレスを選ぶと安心です。
朝のコーヒーをうまく取り入れると気持ちよく1日を始められます。